Jak pravilna charčavacca: čamu ad poźnich viačeraŭ raście vaha i parušajecca mietabalizm
Usio bolš daśledavańniaŭ pakazvajuć, što našy cieły funkcyjanujuć aptymalna, kali my prystasoŭvajem čas charčavańnia da cyrkadnych rytmaŭ, jakija vyznačajuć, kali nam pračynacca, kali jeści i kali spać.
Parušeńnie cyrkadnych rytmaŭ
Pavodle aŭtara hazety The New York Times Anahada O'Konara, jakoha cytuje radyjo «Svaboda», apošnija dadzienyja navuki śviedčać, što chraničnaje parušeńnie sutačnaha rytmu, naprykład, poźnija viačery, pryvodziać da pavieličeńnia vahi i metabaličnych prablem.
U vydadzienaj niadaŭna knizie «Cyrkadny kod» jaje aŭtar, prafesar Satčyn Panda śćviardžaje, što ludzi mocna palapšajuć svajo metabaličnaje zdaroŭje, kali pačynajuć prymać ježu padčas 8-10-hadzinnaha akna ŭ praciahu dnia — ad śniadanka ranicaj da lohkaj viačery ŭ pačatku viečara.
Ale pieravažnaja bolšaść ludziej prymajuć ježu ŭ časie peryjadu, jaki doŭžycca 15 i bolej hadzin, pačynajučy ad kavy ranicaj i kančajučy lohkimi zakuskami pozna ŭviečary. Pavodle prafesara Pandy, takaja madel charčavańnia ŭvachodzić u supiarečnaść z našymi cyrkadnymi rytmami.
Unutrany bijalahičny hadzińnik kožnaha orhana
Navukoŭcy daŭno viedajuć pra ŭnutrany bijalahičny hadzińnik čałavieka. Viadoma, što specyjalny mazhavy centar, raźmieščany ŭ hipatałamusie, rehuluje našy cykły snu-niaspańnia ŭ adkaz na dzionnaje śviatło.
Ale paru dziesiacihodździaŭ tamu vyśvietliłasia, što ŭnutrany hadzińnik maje nia tolki naša cieła, ale i kožny jaho orhan, jaki maje svaje ŭłasnyja cykły aktyŭnaści. Atrymlivajecca, što ŭnutrany hadzińnik čałavieka — heta sukupnaść mnohich mienšych hadzińnikaŭ jahonych orhanaŭ.
Naprykład, na praciahu dnia padstraŭnikavaja załoza pavialičvaje vypracoŭku insulinu, jaki kantraluje ŭzrovień cukru ŭ kryvi, a zatym zapavolvaje jaje ŭ načny čas. Kišečnik maje svoj hadzińnik, jaki rehuluje sutačny pryliŭ i adliŭ fermentaŭ, ŭsmoktvańnie pažyŭnych rečyvaŭ i vydaleńnie adkidaŭ. Navat kalonii tryljonaŭ bakteryj u kišečniku padparadkoŭvajucca sutačnamu rytmu.
Bolš za toje! Hetyja štodzionnyja rytmy nastolki ŭkaranilisia ŭ naš arhanizm, što jany zaprahramavanyja ŭ DNK. Daśledavańni pakazvajuć, što ŭ kožnym orhanie tysiačy hienaŭ ŭklučajucca i vyklučajucca prykładna ŭ adzin i toj ža čas kožny dzień.
Hetak stałasia tamu, što za tysiačy hadoŭ evalucyi čałavieka dzień i noč niaźmienna mianiali adno adnaho. Pavodle prafesara Pandy, ludzi stvoranyja dla taho, kab mieć 24-hadzinny rytm fizijalohii i metabalizmu. Jak naš mozh maje patrebu ŭ śnie dla adpačynku i amaładžeńnia, hetak i kožny orhan pavinien mieć čas na adnaŭleńnie.
Kanflikt ježy i snu
Vysnova navukoŭcaŭ adnaznačnaja — pryjom bolšaj častki ježy u pieršaj pałovie dnia spryjaje zdaroŭju. Ranicaj arhanizm lepš stravuje ježu, ranicaj navat analizy brać lepš — buduć bolš dakładnyja vyniki.
Jak viadoma, u ciomnuju paru sutak mozh vypracoŭvaje harmon mełatanin, jaki rychtuje nas da snu. Kali ŭ hety čas pajeści — atrymajecca kanflikt syhnałaŭ unutranamu hadzińniku, bo ježa — heta sprava dzionnaha času.
Kab prailustravać hety kanflikt lekary kažuć, što padčas jaho adzin orhan našaha arhanizmu znachodzicca ŭ Eŭropie, a inšy — u ZŠA. U vyniku atrymlivajecca i toj samy efekt, što i pry džetłahu — stomlenaść, parušeńnie bijarytmaŭ i navat zapavolvańnie myślenčych pracesaŭ. I, jak vynik — pavyšeńnie ryzyki chvarobaŭ.
Ciapier viadoma, što paźmiennaja praca vyklikaje atłuścieńnie, dyjabet, niekatoryja vidy raku i sardečnych zachvorvańniaŭ.
Jaskravyja vyniki eksperymentaŭ
U adnym eksperymencie darosłyja ludzi kłalisia spać paźniej, čym zvyčajna, i ŭstavali taksama paźniej na praciahu 10 dzion. U vyniku akazałasia, što ŭ ich padniaŭsia cisk i parušylisia ŭzroŭni insulinu i cukru ŭ kryvi.
Inšy eksperyment pakazaŭ, što ŭ prymušanych pozna kłaścisia spać ludziej na praciahu ŭsiaho niekalkich načej zapar chutka pavialičyłasia vaha i źniziłasia adčuvalnaść da insulinu, što zvyčajna viadzie da dyjabetu.
U 2012 hodzie prafesar Panda z kalehami padzialili hienetyčna identyčnych myšej na dźvie hrupy. Adnoj davali tłustuju i sałodkuju ježu kruhłyja sutki, druhoj — tolki na praciahu 8-hadzinnaha dzionnaha akna. Tyja myšy, što jeli kruhłyja sutki, nabrali šmat vahi, u ich atłuścieła piečań i źjavilisia metabaličnyja prablemy. A tyja, što jeli tolki padčas 8-hadzinnaha akna, zastalisia zdarovyja, niahledziačy na toje, što myšy ŭ abiedźviuch hrupach spažyli adnolkavuju kolkaść kaloryj.
Natchnionyja eksperymentam na myšach, daśledčyki pastavili padobny eksperyment na ludziach. Była ŭziataja hrupa mužčyn ź pieradyjabetnym stanam. Piać tydniaŭ jany prymali ježu padčas 12-hadzinnaha štodzionnaha akna, a padčas druhoj fazy — akno było źmienšana da 6 hadzin.
Akazałasia, što padčas 6-hadzinnaha akna pryjomu ježy udzielniki eksperymentu mieli bolš nizki ŭzrovień insulinu, adčuvali mienš načnoha hoładu, u ich źniziŭsia ŭzrovień akiślalnaha stresu i byŭ značna nižejšy kryviany cisk. Ich vierchni cisk (systaličny) upaŭ prykładna na 11 punktaŭ, a nižni (dyjastaličny) źniziŭsia na 10 punktaŭ.
Navukoŭcy paśla pryznalisia, što vyniki ich šakiravali, nastolki jany byli niečakanyja.
Praktyčnaja parada
Choć daśledavańni pakazvajuć, što pryjom ježy ŭ pieršaj pałovie dnia źjaŭlajecca aptymalnym dla metabaličnaha zdaroŭja, heta nie aznačaje, što treba prapuskać abied. Zatoje jość sens zrabić svaje abiedy adnosna lohkimi.
Navukoŭcy ŭ Izraili vyjavili padčas adnaho z eksperymentaŭ, što toŭstyja darosłyja ludzi skinuli bolš vahi i mieli lepšyja pakaźniki ŭzroŭniu cukru, insulinu i sardečna-sudzinnych faktaraŭ ryzyki tady, kali jeli vialiki śniadanak, ścipły abied i nievialikuju viačeru.
Tamu lekary spasyłajucca na anhielskuju prykazku, jakaja radzić jeści śniadanak jak karol, abied jak prync, a viačeru — jak žabrak.
Kamientary